アーチェリー弦サイト

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基本的な射形や射る方法についてはあちこち参考にすべきサイトやユーチューブがあるのでそちらを参考にして下さい。ここではアトムが今までに勉強したり、教室で指導されたことや考察したことを掲載しています。アトムは始めてから約８ケ月でおおよそ１００回ぐらい（週２ペース）練習をして少しわかりかけたことをお知らせしたいと思います。アーチェリーはまだまだ初心者ですが、スポーツ（運動）の専門家としての視点も含めて以下掲載します。



スポーツ（体育）は座学と違い知識以外に身体能力（ここでは筋力中心）と俗に言う運動神経（小脳の働き）も必要です。一般的なスポーツで陸上や球技は下半身を主に使うので初心者でもすぐにできやすいですが、重たい対戦相手を操る柔道やバーベル等重たい物（者）を腕で扱ったり、器械体操みたいに上半身で体重を操るスポーツはまずはその上半身の筋トレが必須です。筋力が不足している状態ではコツを覚えようとしても自在にコントロールはできないので無理です（知識は増えるが）。しかもアーチェリーで使う筋肉は普段トレーニングしにくい肩と背中側の筋肉です。ですので意識して特別な背中側の筋トレが必要になります。上の図ではアトムが考えたピラミッド型の各要素とその構成割合です。ピラミッド型ですので下部の土台部分がしっかりと身についていなければ上部の他要素は練習しようとしても無理になります。とはいえ何度もその運動を繰り返せばその運動に適した筋トレにもなりますが負荷が軽いため時間がかかります。射形の確認と練習も必要ですが、そこそこの筋力があって初めて達成するという意味です。初心者は必ず基礎体力（筋力）を増強させる筋トレも射形練習と併せて必要だという事です。逆に言うと上半身の筋力がある人は早く射形をマスター出来るという事です。

筋力について：アーチェリーは走らないスポーツなので上半身の筋力がメインです。しかも普段余り使わない背中側を要求されるので意図的に強化しないと身につかないです。具体的には肩の筋肉である三角筋と僧帽筋（首から上背筋）・棘上（きょくじょう）筋と棘下（きょっか）筋（棘上筋は腕を横に上げる動作＝外転の開始を助け、棘下筋は腕を外側に回す動作＝外旋を行います）と小円筋（肩関節の外旋＝腕を外側にひねる動き）です。筋トレの一例としては足を少し開き、反らした上体を前に倒しダンベルを両手に持って下から上にとゆっくりと持ち上げる動作とか、立った姿勢でゴムチューブ（両端は輪にして）３ｍほどを両手に持ち、中央を前方に何かに引っ掛け、前から横へと伸腕でひっぱる動作とかです。引っ張る時必ず背中の筋肉から引っ張ります。三角筋については両手の肘を少し緩め（曲げ）真横水平に挙げ小さくグルグル手の先を廻します。最低でも１分以上おこない、慣れてくれば１ｋｇの鉄アレイを持って続けます。ちなみにアトムはジムで最初鉄アレイ１ｋｇ×１分→１分３０秒をおこない、慣れてきたので２ｋｇ×１分しました。現在では３ｋｇ×１分おこなっています。アーチェリー自体は１射１０秒以内程度で回数は多い（ので持久力）ですが、やはり自在にコントロールするために初心者では高負荷のトレーニングでないと最大筋力はアップしないと思います。ですので弓トレの素引きよりか高負荷の筋トレの方が短時間で筋力アップすると思います。それ以外にはゴムチューブを顔の高さで引っ張る練習がありますが、下記にある通り手首に力を入れずに引っ張られる一直線を意識して肩甲骨と肩のみで引くように意識します。筋トレの基本は３つほどあります。・最大筋力を高めるトレーニング・瞬発力を高めるトレーニング・筋持久力を高めるトレーニング最大筋力を高めるには１０回～１５回程度の運動で限界が来る負荷を選択します。瞬発力は小さな負荷でできるだけ速くおこないますがアーチェリーでは不要です。アーチェリーで最低限必要な筋力は肩周りの最大筋力で、ある程度コントロール出来る筋力が付けば、あとはその動きを継続出来る筋持久力を高めるトレーニングだと思います。これは小さな負荷で５０回（または長時間）程度を継続させるトレーニングです。弓を持って弦を引く運動（ドローイング）は小さな筋肉で済みますが、それを肩や肘が上がらずに自在にコントロールするにはその数倍の最大筋力が必要という事です。つまり例えば２０ポンドのリムを引く初心者では２０ポンドの素引きだけでは２０ポンドの筋力が長時間継続する筋力しかつかないという意味です。おそらくですが自在にコントロールするには、通常練習しているポンド数の約１．５倍のリムを一回だけ引ける筋力は必要だと思います（３０ポンドで打っているなら４５ポンドは１回引けないとダメと言う意味）。しかし最初から高負荷なら筋肉を故障させる事に繋がりますので、徐々に高負荷へと変化させる事が必須です。他の人の高ポンドの弓は普段借りられないので自身の弓の素引きだけの練習で最大筋力アップの練習はできません。ですので筋トレは最大筋力の増強と筋持久力の両方が必要だという事です。よく専門家が解説している素引きで筋力が付くと言われていますが、それは最大筋力ではなく筋持久力が付くだけなんです。ですので素引きの繰り返しだけではコントロールするまでがかなり時間がかかると思います（それまでに若者は高ポンドへ移行するが高齢者では無理）。負荷が小さいために最大筋力が付かないので別途負荷の大きな筋トレマシンやゴムチューブやダンベル等の練習方法が必須とアトムは考えます（そういう理論は専門家に怒られるかも？）。基礎筋力が付いていない人でいきなり重たい負荷の練習をすると身体を痛めたりしますので、最初は軽い負荷から始め繰り返しおこない、慣れてくれば徐々に重たい負荷へと変えるべきです（最大筋力を身につける）。筋トレの原則は過負荷の原理（オーバーロード）が必要で、今ある負荷の運動に慣れればさらに負荷をアップして継続するという考え方です。学生は最初軽いポンドで素引きをし、徐々にポンド（負荷）を上げて強くなっていきますが、我々高齢者になればなかなか素引きだけでは強くならないです。また趣味としてのアーチェリーという考え方だけではなく、高齢者は動ける健康体作りという観点から栄養素（特にタンパク質＝プロテイン）と有酸素運動も併せてするべきでしょう。アトムの持論ですが、押し手の肩の詰まりや引き手の肘の上がりとかはすべて、上記肩周りの筋力不足が原因です。高齢者は素引きだけでは負荷が小さいので最大筋力が養成されません。もっと大きな負荷（１０回から１５回ほどできなくなる負荷）で別途筋力を強化すべきだと思います。また筋トレ運動のストロークですがよくジム等で見かけるのは、ストロークの一部だけしか動かしていない人が多く見受けられます。一部ですと当然筋力もその一部の範囲しかアップしないです。ストロークはゼロから最大までの振幅でやる習慣を付けることです。そして筋力アップの極意は「いかに苦しいことを歯を食いしばり我慢して継続させることが出来るか」に尽きます。つまり本気で自身を追い詰めいじめ抜く努力が出来るかどうかです。適当にやれば筋肉は適当にしかつかないからです。

射形について：射形にはスタンス・取りかけ・グリップ・ドローイング・アンカリング・リリース・フォロースルー等があります。すべて重要ですが、アトムは特にドローイングとリリースとフォロースルーが最重要と考えます。ドローイングでは、矢をつがえた弦を引っ張ってくるのですが、この時重要な事は２点あります。１．引き始めは肘や手首から引くのでは無く、上記肩の後（肩甲骨）の筋肉を使って引き始めます。特に手首と上腕は脱力をして引っ張られている感じが必須です。手と前腕は取りかけの指のみ力が入っている状態です。ですのでドローイング後は肘からグリップまで一直線を保ちます。指から肘までが一直線で脱力の状態でリリースすれば、自然と引き手はそのままの反動で顎に沿って数センチ戻されます。手首を曲げてリリースをすれば外に弾かれたりします。その結果矢は上下左右バラバラになり的の中央にグルーピング（集まり）しません。２．筋力不足で押し手側の肩もしくは引き手側の肘が吊り上がるという（詰まる）事です。吊り上がれば自然と押し手の肩と引き手の肩のラインが斜めになりがちです。押し手の肩は意識して下げるという事を考えながら弦を引くという動作をしなければなりません。引き手の肘から押し手のグリップまで一直線が理想です。考え方のイメージとしては押し手の腕は一点で突っ張った一本の棒状で、引き手は取りかけから肘までが引っ張られている一本の棒状で、肘と手首はヒンジ（蝶番）です。肩の裏側に力強いモーターがあり上腕はモーターと接続された一本の棒状で、その上腕の付け根がモーターで回転し上腕の角度が変化するだけという感じです（下記図参照）。ですので引き手の上腕や前腕・手首の筋力はドローイングのためには使わないです。つまり人間には関節が数多くあり、強い力から解放された瞬間に、その関節が緩むためにリリースの時に動きズレるためにアチコチ矢が分散されて飛んでいくという理屈です。しかもその関節の前後に筋肉がついているので下手に誤って使えばさらに分散を加速させているのです。上記押し手の肩の詰まりと引き手の肘の上がりをコントロールできて、正しい射形になれば矢尺は約１インチ（２．５４ｃｍ）伸びます。正しい射形が身につけばやっと自前の矢製作とクリッカーの装着が可能になると思います。



買い物袋にペットボトルを入れ、水平でおこなうドローイングを垂直に見立てた模擬写真です。左側の良い例は指先から肘までが一直線で手首を脱力しています。この時ドローイングする順番としては①肩甲骨→②肩→③肘となり、手首には力が入らないようにします。手は指先のみ弦を引っ掛けているだけです。右側の悪い例は手首・肘と力が入っています。この悪いときのドローイング順番は①手首→②肘→③肩となり、肩甲骨は使っていません。写真では垂直位ですが水平位と思ってイメージして下さい。ここでもやはり背中側の筋力が無ければ良い例の通りドローイングするのは無理があります。



教書では押し手のグリップは例えば銃を握るようなグリップ（赤色破線）ではなく、もっと外側の黄色の実線がピポットポイントです。しかしアトムはもっと深い図の破線位置の方がピタッと填まるので採用しています。教書にある親指母子球に当たるピポットポイントの位置は弦が腕に当たるのを避けるため（ハスコ談）で、猿腕で無いとか、肘の返しが上手い人とか、肩を下げられる人は、往路で弦が腕に当たらない限りはピポットポイントにこだわる必要が無いとアトムは考えます。アトムは昔押し手の肩を下げる事が出来なった時代は腕に弦がバンバン当たっていて悩んでいましたが、押し手の肩を下げるという事を意識して取り組んだ結果、腕に弦が当たることは無くなりました。

押し手甲側から見た写真で斜め４５度程度に傾けます。指は力を抜きます。

猿腕の人の押し手は肘のくぼみあたりは上を向くのではなく、内転させて横を向く感じです。猿腕でない人はあまり意識することなく肩を下げることにより肘を少し曲げて上腕三頭筋で押すイメージです。

セットアップからドローイングして最後アンカリングしたフルドローの状態図です。引き始めから最後のアンカリングまでは①背中の筋肉を使い、次に②肩の筋肉を使い、上腕は硬く硬直をさせますが肘には力は入れません。最後は引き手の肘から押し手のグリップまで顔面（鼻・口・顎）に接触させた（アンカリング）状態で一直線上（赤色線）が理想です。アンカリングの時は弦がチェストガードに触れる程度が目安です。ある程度肩の柔らかさも求められます。


リリース後のフォロースルーでは、押し手は的に矢が到着するまで意識的にその高さをキープ（少し弓を押し出す気持ち）するように気をつけなければなりません。油断をするとエイミング時にちゃんと的を狙ったはずなのに矢は大きく下がって刺さることがあります。クリッカーを使っていても下へ刺さるときは今一度下がっていないかのチェックが必要です。夏場の暑い日は弦が伸びて矢すべてが下へ行く事もあります（ストリングハイト値の確認）。


道具について：弓矢の道具の良さ（高価格帯）についてはピラミッドの上部に位置します。つまり上述のピラミッドの土台（筋力と技術）がキッチリと習得していない状態ならどのような弓矢を使っても同じという事です。特に３０ｍ２００点までは、初心者用の安物の弓矢でも充分上手くなります。５０ｍ以上になると、より厳密なスパインの確認とかポイントグレインの選定とか、シャフトの形状とかクリッカーの装着とか矢の精度の高い物を採択とかリムの種類（フォームかウッドか）とかを検討し、自身に合った物を選択すればさらに点数が伸びる可能性があると思います。ちなみに経験談としては１８ｍ３００点と３０ｍ３００点は数倍の難しさがあり、３０ｍ３００点と５０ｍ３００点も同じく数倍難しいと感じます。しかし５０ｍ３００点と７０ｍ３００点は的紙の大きさの違いもありますが、難易度的にはほぼ変わらないという実感です（もちろん７０ｍは難しいが、数倍では無くせいぜい５０ｍの１．５倍程度かなと思います）。リムはやはりお値段相当という事はあります。アトムの最初のリム（ＤＥＬＴＡ　Ｃ２）と比べたらあとで購入したバンテージＧ７（定価で比較したらＤＥＬＴＡ　Ｃ２の約２．５倍）の方が圧倒的に音は静かで跳ね返りが速い（ＭからＳの変化もあるが）です。あととんでもない方向に行くという事が少なくなった気がします。つまり中央へのまとまりが良く（小さく）なった気がします。理由は推測するに剛性が高まり、ドローイング時やリリース後のねじれが少なくなっているのではと思います。
最後は精神力です。これは試合であがらないとか、普段からの練習時に集中するとかの考え方や気持ちの持ちようです。試合についてはあがらないように自信が付ければ良いですが、そのためには数万回という反復練習の積み重ねることで身につきます。そしてやはり毎回改善点の意識をもって取り組むべきだと思います。私は器械体操が専門ですが、共通点は上半身（特に背中上部）の筋力が必要なことと、非日常の運動なので反復練習の繰り返しという点がよく似ていると思います。違う点は器械体操の器具は固定され動くのは自身ですが、アーチェリーでは自身は動かず道具を操る事と、動作スピードが器械体操の場合は速くアーチェリーはゆっくりという点です。